İçeriği sosyal hesaplarında paylaş

Spor

Fitness ve Kas Anatomisi

Fitness ve Kas Anatomisi

Fitness’a yeni başlayan hemen herkesin yaptığı ortak bir hata var, kas ve anatomisini  anlamadan spora başlamak. Bu, motorun çalışma prensibi hakkında hiçbir fikrimiz yokken araba tamir etmeye benzer. Nasıl çalıştığını bilemediğimiz için aracın kaputunu açar ve nereye baktıığımızı bilmeden, problemin kaynağının nerede olabileceği konusunda bir fikrimiz olmadan öylece motora bakarız. Fitness’a başlayan birinin pek çok amacı olabilir. Kadınlar, vücutlarının daha sıkı ve fit olabilmesi için fitness’a başlayabilirken, aşırı kilo sorunu olan kadın veya erkekler fazla kilolarından kurtulmak için başlayabilir. Bizi ve yazımızı ilgilendiren kategori ise Fitness’a kas hacmini arttırmak, düzgün ve parçalı kas hatlarına sahip olabilmek için başlayanlar. Konumuza, amacı bu son kategoride olanlar için devam edeceğiz.

Yapılan Çok Basit ama Ciddi Hatalar

Bir Fitness salonundan içeri girdiğinizde Antrenman dışında en çok duyacağınız ve en çok konuşulan şeyin “Protein” olduğunu göreceksiniz. Bu hatalarımızın ilkinin temelini oluşturur. “Karbonhidratlardan, yağdan uzak dur, bol bol protein al!” önermelerine şahit olacaksınız. Belki de bu yazıyı okumadan önce çoktan şahit olmuşsunuzdur bile. Bu son derece yanlış bir kanıdır. Bilimsel hiçbir dayanağı olmadığı gibi kas hacmi için çabalayan biri için çok da ciddi bir yanlıştır. Bunun gerek bilimsel olarak, gerekse anatomimiz açısından neden hatalı bir önerme olduğunu açıklayalım.

Fitness ve Kas Anatomisi

Eğer kaslarımızı bir motor olarak düşünürsek, ki görevi güç ve hareket üretmek olan kaslar için bu benzetme çok yerinde olacaktır. Bu motora enerji veren yakıtlar ise yağlar ve karbonhidratlardır. Yağlar ve Karbonhidratlar arasında enerji verimliliği açısından bir fark yoktur. Yalnızca gr/molekül başına enerji miktarları farklıdır.  1gr yağ parçalandığında açığa çıkan enerji 9 kalori, 1 gr  Karbonhidratın parçalandığında ortaya çıkan enerji 4 kaloridir, 1 gr Protein’in ise ihtiva ettiği enerji miktarı 4 kaloridir. Vücutta yağın parçalanma süreci , karbonhidratlara göre daha çok zaman alan daha zor bir süreç olduğu için vücut anlık ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamak için ilk olarak karbonhidrat kaynaklarından enerji temin etmeye eğilimlidir. Antrenmanlar sırasında Kaslar enerjiye ihtiyaç duyarlar. Dolayısıyla vücudumuz eğer kaslarımızda stoklu halde bulunan yeteri miktarda Glikojen yoksa, gün içerisinde aldığımız karbonhidratı parçalayarak bu depoları kasların enerji ihtiyacını karşılayabilmesi için doldurur.  Şayet yeteri miktarda Karbonhidrat alınmamışsa, yağ moleküllerinin parçalanıp enerjiye dönüştürme süreci, proteinlerden daha zorlu olduğu için vücut yağ yerine protein kaynaklarını kullanma yoluna gider.

Dolayısıyla yeteri miktarda Karbonhidrat alınmaması, kasların onarım süresince ihtiyaç olacak Proteinleri enerji üretmek için kullanmaya başlar. Bu da kas yıkımını yani bir diğer deyişle kaslarımızdan yemeye başlarız. Bu süreç esnasında vücut hiç mi yağ molekülü kullanmıyor? Elbette hayır. Ancak yağdan enerji üretiminin uzun sürmesi sebebiyle ihtiyaç olunan enerji miktarının yalnızca küçük bir bölümü yağlardan sağlanabilmektedir. Yağ oranını azaltmanın zorluğu da zaten buradan kaynaklanır. Vücut zorunda olmadıkça yağları asla ana enerji kaynağı olarak kullanmaz.

Karbonhidratların Görevi ve Önemi

Vücudun temel enerji kaynaklarından biridir. Anlık enerji ihtiyacı gerektiren, tüm fiziksel koşullarda karbonhidratlara ihtiyaç vardır.

Yağların Görevi ve Önemi

Yağlar, temel enerji kaynaklarından biridir.  İç organlarımızın temel motor fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için ihtiyaç duyulan enerjiyi biz uykudayken (beslenmediğimiz dönemde) elde etmek için kullanılır. Bu organların başında Kalp gelir. Kalbimiz vücudumuzda faydalı yağlar olmasa fonksiyonlarını yerine getiremez.  Beynimizin  ilk kaynak olarak yağları kullanmayı tercih etmemesinin bir sebebi de kendisini garantiye almasıdır. Yağları, kullanmaya ihtiyacı olmadığı sürece kullanmaz ve bunları temel metabolizmamızı çalıştırabilmek için saklı tutar. Hayati bir önem taşır.

Proteinlerin Görevi ve Önemi

Proteinler vücudumuz içerisinde kas dokusu bulunan her şeyin yapı taşıdır. Bu yapıtaşı, kalbimizin hareketini sağlayan kaslardan, kol kaslarımıza (biceps/triceps) ve diğer tüm kas gruplarımıza kadar aynıdır. Protein içerisindeki aminoasitler, kasların onarımında görev alır. Hayati önem taşır.

Hangi Dönemde Neyden Ne kadar Tüketmeli?

Kas kütlesi bakımından hacimlenmeye çalıştığımız dönemde Karbonhidrat alımı en az Protein alımı kadar önemlidir. Protein’in kas hacmini tek başına arttırabilmesi dolaylı yoldan mümkün değildir. Hipertrofi (kas büyümesi), antrenmanlar esnasında kasları yoğun bir biçimde çalıştırarak meydana gelir. Yoğun biçimde çalıştırılan kas lifleri bu yükler altında yıpranırlar. Bu lifler almış olduğumuz proteinlerin içerdiği aminoasitler aracılığı ile daha güçlü ve daha çok enerji depolayabilecek bir biçimde onarılırlar. Bu, beynimizin vücudumuzu korumaya alma şeklidir. Sürekli bir yüke maruz kalan kas liflerini bu yüke hazır olması için hipetrofi sonrası güçlendirir ve sonraki yükler için hazır hale getirir.

Hipertrofi (büyüme) nin devam edebilmesi için kas büyümesinde duraksama görüldüğünde kasa uygulanan yük arttırılmalıdır. Böylelikle kas hipertrofisi oluşan bu yeni ve daha yoğun yük karşısında yine aynı işlemi yapmaya başlar. Ve kas hacmimiz bu yüke oranla yeniden şekillenir. Ve  haliyle enerji ihtiyacı da onarım için gereken aminoasit miktarları da artar.  Bu süreç kas gelişimi boyunca bu döngüyle devam eder.

Spora yeni başlayan, kasları Hipertrofi süreci ile hiç karşılaşmamış biri için

  1. Fazla kilolular: Yağsız/Kemiksiz kas ağırlığı üzerinden kilogram başına 2gr Protein, 1gr Karbonhidrat, kalan günlük toplam kalori ihtiyacı ise faydalı yağlardan alınması yeterlidir. (Faydalı yağlar ile ilgili bir yazı da hazırlayacağız onu buradan takip edebilirsiniz)
  2. Normal kilolular: Yağsız/Kemiksiz kas ağırlığı üzerinden kilogram başına 1,5gr Protein, 1,5gr Karbonhidrat, kalan günlük toplam kalori ihtiyacı ise faydalı yağlardan alınması yeterlidir.
  3. Zayıf olanlar : Yağsız/Kemiksiz kas ağırlığı üzerinden kilogram başına 1gr Protein, 2gr Karbonhidrat, kalan günlük toplam kalori ihtiyacı ise faydalı yağlardan alınması yeterlidir.
  • Orta seviye bir sporcunun ise 1,5gr Protein, 2,5gr Karbonhidrat ve kalanı faydalı yağlardan alması yeterlidir.
  • İleri seviye bir sporcunun ise 2gr Protein, 3gr Karbonhidrat ve kalanını yağlardan alması yeterli olacaktır.
  • Profesyonellerde bu rakamlar Protein için kilogram başına 3 gr Protein, 5 gr Karbonhidrat’a kadar çıkabilmektedir.

Hatırlatma:  Bu miktarlar, yağsız ve kemik ağırlığınız düşüldüğünde geriye kalan toplam ağırlık üzerinden alınmalıdır. Örneğin yağsız ve kemiksiz ağırlığınız 70 kg geliyorsa şayet ve kilolu biriyseniz. 58 x 2 gr = 116 gr Protein (116gr Protein = 464 kalori), 58 gr Karbonhidrat (58gr Karbonhidrat = 232 kalori) ve Günlük kalori ihtiyacınızın kalanını ise (min ihtiyacınız 1850 kalori olduğunu varsayarsak şayet yaklaşık 120 gr yağ) yağdan almalısınız.

Zaten fazla kilolarım varsa neden en çok yağ tüketiyorum?

Fitness ve Kas Anatomisi başlığından hatırlarsanız vücudumuzun temel enerji kaynakları Karbonhidrat ve Yağlardır. Beyin fonksiyonlarının yerine getirilmesi için minimum miktarda Karbonhidrat alınıp, kalan enerjinin yağlardan alınması sağlanır. Vücut enerji sistemini değiştirir, yağları ilk enerji kaynağı olarak kullanmaya başlar. Bu geçisin başlarında bir miktar enerjide düşüş olabilir ancak enerji sistemi tamamen yağlara geçiş yaptığında normale döner. Bu tür beslenmenin adına “Ketojenik Beslenme” denir. Özellikle yüksek yağ oranına sahip kişiler kesinlikle yağdan zengin karbonhidrattan fakir bir beslenme programı uygulamalıdır.

İçeriği sosyal hesaplarında paylaş

Çok bilmeye meraklı, az bilen insan. Kimliği belirsiz admin kişisi.

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * olarak işaretlendi

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>